É no entardecer que tudo começa, com menos luz solar, inicia-se a produção do hormônio melatonina, responsável pela sensação de sono. A produção deste hormônio pode estar diminuída em desequilíbrios na microbiota intestinal (disbiose intestinal), em distúrbio da serotonina (como a depressão ou TPM), e na deficiência de nutrientes como magnésio, vitaminas do complexo B e alguns aminoácidos.
Durante o sono, muitos hormônios são regulados, dentre eles está o hormônio serotonina associado a saciedade, humor e prazer; o hormônio GH, relacionado ao crescimento (em crianças), perda de gordura e manutenção da massa muscular; controle do hormônio cortisol, associado a melhora do estresse, melhora a atividade anti-inflamatória, prevenindo então o ganho de peso, além de diabetes, hipertensão, entre outros. Todos esses processos são regularizados no sono da noite. Estima-se que a regulação ocorra entre 0h às 4 horas, em sono profundo.
Uma alimentação equilibrada favorece o equilíbrio hormonal e regulação de todos os processos metabolismo. Dentre os alimentos associados a uma boa noite de sono, estão as fontes de:
– Triptofano, aminoácido essencial para produção de serotonina. Presentes na banana, no feijão preto, oleaginosas (castanhas, amêndoa, etc), cacau, alface, entre outros.
– Acido fólico: encontrado em vegetais folhosos verde-escuros, gema de ovo;
– Vitaminas do complexo B (como a B6 e a B12): encontrados em alimentos integrais e na gema do ovo, sardinha, frango, entre outros.
– Magnésio: encontrado principalmente em vegetais folhosos verde-escuros e oleaginosas
– Carboidratos integrais: arroz integral; pão integral; cereais como aveia;
– Chás: melissa, camomila, canela, erva doce
– Fitoterápicos: griffônia, mulungu, passiflora; centella asiática;
Alguns alimentos, com efeito, estimulatórios devem ser evitados como, o café, chás (com cafeína), refrigerantes tipo cola, álcool, alimentos com glutamato monossódico, alimentos ricos em gorduras e proteínas (destaco a carne vermelha), além de alguns aminoácidos que pode desfavorecer a produção de serotonina. Para mais informações consulte o seu nutricionista.
Fonte: Tudo Sobre Nutrição